武术的基本功练习方法

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（一）腿功

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  正压腿 找到和腰差不多高的地方，将任意一只腿搭上去，挺直背部，双手按压膝盖。然后上身前压，双手握住脚，尽量将头贴在脚尖上，双脚交替完成。
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  侧压腿 将左腿向后放在一定高度的地方，右脚单脚站立，腰身挺直，右手上举，左手放在胸前。身体向左压，逐渐加大动作幅度，直至上身重力偏移到左腿。双腿交替完成。
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  竖叉 双腿下压，呈直线型摆在地面。右腿在后，脚背着地；左腿向前，脚尖微勾。上身笔直挺立，双手与肩平齐。双腿交叉完成。
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  侧压腿 将左腿放到一定高度的台面，右脚支撑笔直站立。身体侧压，右手向上举高跟随身体，左手放在胸前，幅度逐渐增大，直至上身重心移至左腿。双腿交替完成。
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  正搬腿 笔直站立于地面，抬起左脚，左手抱住左腿膝盖，右手抓住左脚脚尖。将左腿笔直踢出，脚尖向内侧。双腿交替完成。
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  仆步压腿 身体笔直站立，左脚向侧边伸出，全脚掌着地伸直，右腿下蹲。腰部笔直，左手抓住左脚侧压，呈左仆步。双腿交替完成。
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  横劈叉 双腿向侧边打开，缓缓下压，直至在地面呈一条横直线。双手上举与肩平齐。
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  侧搬腿 身体笔直站立于地面，右腿缓缓上举，右手从内环抱住右腿，左脚支撑在地面。左右腿交替进行。
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（二）腰功

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  前俯腰 身体直立于地面，双腿并拢，双手十指相交，缓缓上举。上身向下压，尽量使手掌接触地面。然后打开双手，抱住小腿，尽量将脸贴在膝盖上。
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  甩腰 双腿微微分开，笔直站立。双臂伴随上身前后甩动。
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  涮腰 双腿侧向打开，距离稍大于肩。以髋关节为轴，上身绕环转动。左右交替进行。
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  下腰 双腿打开与肩同宽站立，双手上举，上身缓缓后压直至双手着地，身体形成一个“n”形。
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（三）肩功

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  压肩 双腿侧开与肩同宽，上身前区，双手抓住杆，腰部下塌，用力压。
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  单臂绕环 双腿呈弓步站立，上身挺直，左手按住膝盖，右手以肩为轴顺、逆时针旋转。左右臂膀交替练习。
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  双臂环绕 双脚打开站立，伸出左右手，一手向上一手向下呈直线型，以肩为轴同步迎顺、逆时针转动。
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  两臂交叉绕环 双腿打开站立，伸出双手，双手以肩关节为轴，做不同方向的转动（不同的顺、逆时针方向），并且同时进行。
• End