腰背肌锻炼方法

6326次浏览推荐于2019.07.18

长期的久坐、弯腰可能导致腰背部肌肉韧带被动的拉长，下面教大家腰背肌锻炼方法。

操作方法

01
燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
02
小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
03
三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
04
四点支撑法：双手撑地，前脚掌着地，身体与大腿夹角呈90°，膝关节夹角呈90°，膝盖悬空，收紧腹部，保持背部平直。
05
五点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
06
倒走法：散步的时候可以在比较空旷的地方尝试，双手如扭腰法差不多动作，倒着行走。
End

特别提示

1、锻炼的方法应该选择适合自己的方法，不要勉强。年龄较大的人，刚开始练习的时候最好有家人在边上保护一下，熟练以后再自行练习；练习支撑法的时候如果用头支撑困难的话可换成背部支撑。
2、锻炼的次数和强度因人而异，每天可练习十余次至百余次，分3～5组完成。循序渐进，逐渐增加；如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适，应适当减轻锻炼量，或暂停锻炼。
3、锻炼时不要猛然用力，以防扭伤。
4、如果是腰腿痛急性发作期，则不适合进行此项锻炼。

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