哑铃锻炼方法图解——收藏版
4759次浏览推荐于2019.07.06
哑铃是健身必备道具,但是你知道哑铃该怎么使用吗?
操作方法
- 01
直腿硬拉 主要练下背、臀大肌和股二头肌。
- 02
俯身双臂划船 主要练背部外侧和下背。
- 03
坐姿哑铃推举 主要练三角肌和肱三头肌。
- 04
侧平举 主要练三角肌
- 05
俯身侧平举 主要练三角肌
- 06
站姿颈后臂屈伸 目标锻炼部位:增加三头肌围度
- 07
俯身臂屈伸 这个动作无法用杠铃来替代,一般是单臂做效果最好,可以站立俯身,但最好单膝支撑长凳更稳定。
- 08
哑铃上斜推举 目标锻炼部位:胸大肌
- 09
平卧推举 目标锻炼部位:胸大肌中部
- 10
交替弯举 锻炼部位:胸大肌和三角肌
- 11
平卧哑铃飞鸟 锻炼部位:胸大肌和三角肌
- 12
单臂哑铃弯举 锻炼部位:肱二头肌
- 13
哑铃深蹲 锻炼部位:腿部肌肉
- 14
哑铃箭步蹲 锻炼部位:腿部肌肉
- 15
手持哑铃站立提踵 注意完成动作时不要屈膝、屈体;控制重心不要有意前移,否则效果极差,可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
- 16
俯卧哑铃腿弯举 哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作,臂和腰背部肌群的借力相对减少,健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。
- 17
耸肩 主要锻炼斜方肌的上部,并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。将杠铃置于身后而不是大腿前面,这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨,因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。
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