怎样用哑铃练胸肌（收藏版）
胸肌是一个男人的标志，拥有一个强大的胸肌可以给女生更多的安全感。男人的身材好不好胸部是最突出的部位。哑铃是常见的健身器材，怎么用哑铃练胸肌呢？
操作方法
- 01
上斜推举。具体步骤： ①将长凳角度调到10度至30度的倾斜角度，将头部、上身和臀部靠紧健身长凳的靠背，双脚平放在地板上。 ②双手正握杠铃，稍稍宽于双肩。 ③将杠铃举起，双臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。缓缓而有控制地下低杠铃，直到离锁骨约2公分至5公分的位置。然后向上推举杠铃，结束于下巴垂直上方。 ④重复30-40次。在最后一次推举完成后，上推杠铃结束于下巴上方，然后将杠铃稳稳向后平移，放回握推架。
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- 02
下斜推举。 具体步骤：哑铃放到最小面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
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- 03
平卧飞鸟。具体步骤： ①平卧飞鸟锻炼胸肌外侧，对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。 ②准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！ ③下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。 ④收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。
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- 04
仰卧用哑铃丰胸。具体步骤： ①仰卧在凳或地上，两拳心向下，直臂抓握哑铃置于两腿侧，腰背部收紧，胸廓向上挺起，以肩背上部和臀部触及凳面或地面。 ②吸气后屏住，同时以肩部三角肌的收缩力，将哑铃自腿部向上举起，并以胸背肌肉的控制力，使哑铃缓慢往头后落下，与身体成直线时，呼气稍停。 ③然后再吸气，同时仍以胸背肌肉的收缩力，持哑铃循原来路线经体前放下，至原位时呼气。连续练习5～10次。
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- 05
平卧推举。 具体步骤：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。主要练胸大肌的厚度和胸沟。
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- 06
仰卧直臂上拉。 具体步骤：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃。扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
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- 07
仰卧哑铃臂屈伸。 具体步骤：双手各持一哑铃，仰卧在平板训练板上，手臂向上伸直，掌心相对，双手握哑铃与头上。
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- End
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