全身拉伸运动图解大全

2153次浏览 2019.06.06更新

以下拉伸动作适用于各类运动,通过以下7个动作,可以拉伸到颈部、手部、肩部、背部、腿部等运动关键部位。为你消除肌肉酸痛和疲劳,有利身体恢复。以下动作每个做15-20秒。3-5分钟即可拉伸完毕。让我们一起去动吧!

工具/材料

垫子

操作方法

  • 01

    拉伸部位:胸部、肩部
    动作要点:双手置于身后,掌心向上十指交握,再将掌心朝下。肩部向后推,感受肩部三角肌的活动和胸大肌的拉伸。

  • 02

    肱三头肌拉伸
    拉伸部位:肱三头肌
    动作要点:弯曲左臂置于头后,右手掌扶住左手手肘,微微用力,尽可能将左手肘向右拉。感受左手臂后侧肱三头肌的拉伸。

  • 03

    弓步上肢伸展
    拉伸部位:全身
    动作要点:左腿向前一步做弓步站姿,右腿伸直保持膝关节固定,感受大腿前侧和髋关节的拉伸。双手臂竖直向上靠近耳朵,掌心相对。腰腹稳定收紧。侧身左手向身后平移,右手抵住左膝,将身体侧链肌肉完全伸展。

  • 04

    蝶式伸展
    拉伸部位:腹股沟
    动作要点:双脚脚掌相对,尽可能将膝关节下压。双手抓住脚掌,背部收紧直立,感受大腿内侧拉伸。

  • 05

    坐姿大腿后侧拉伸
    拉伸部位:大、小腿后侧
    动作要点:双脚并拢,膝关节伸直。躯干向前伸展,直至手指触碰脚掌,将脚掌向下按压,感受小腿后侧肌肉拉伸。

  • 06

    大腿后侧拉伸
    拉伸部位:腿部
    动作要点:右腿伸直向前,左腿屈膝,脚掌抵住右腿内侧。双手带动躯干向前俯卧,尽可能碰到脚尖,胸部向大腿靠。

  • 07

    腓肠肌拉伸
    拉伸部位:腓肠肌(小腿后面浅层的大块肌肉)
    动作要点:左腿略微弯曲,右腿保持平直。双手抓住右脚脚尖,将胸部尽量靠近大腿,感受小腿后侧的拉伸。

  • End

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