一份不可多得的健身房健身计划

2110次浏览 2019.06.06更新

一份不可多得的健身房健身计划,这份健身计划比较适合男性增肌、塑形。文章中列举的练习动作都是采用健身房常有的器械进行示范,这样可以让在健身房锻炼的朋友利用此健身计划。

操作方法

  • 01

    先将这份健身房健身计划的训练安排告诉大家,采用一周5练,3次力量练习和2次有氧练习,剩余2天休息,具体请看下图。

  • 02

    接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了,一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上,需要控制在练习者自身强度的75%左右,且是连续不间断的。

  • End

周一训练安排:胸+背

  • 01

    动作一:平板杠铃卧推
    组数/次数:4*12-15RM

  • 02

    动作二:坐姿器械夹胸
    组数/次数:3*15-20RM

  • 03

    动作三:平板哑铃卧推
    组数/次数:4组*12-15RM

  • 04

    动作四:T杠高位下拉
    组数/次数:4组*12-15RM

  • 05

    动作五:坐姿器械划船
    组数/次数:4组*15-20RM

  • End

周三训练安排:肩+手臂

  • 01

    动作一:坐姿哑铃推肩
    组数/次数:4*12-15RM

  • 02

    动作二:直立哑铃侧平举
    组数/次数:4*15-20RM

  • 03

    动作三:直立杠铃弯举
    组数/次数:4*12-15RM

  • 04

    动作四:仰卧杠铃臂屈伸
    组数/次数:4*15-20RM

  • End

周五训练安排:腿

  • 01

    动作一:杠铃深蹲
    组数/次数:4*12-15RM

  • 02

    动作二:坐姿器械腿屈伸
    组数/次数:4*12-15RM

  • 03

    动作三:坐姿器械腿举
    组数/次数:4*12-15RM

  • 04

    动作四:负重哑铃箭步蹲
    组数/次数:3*12-15RM

  • End

健身房健身计划总结:

  • 01

    1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友,可以利用这份计划训练2个月,然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。
    2、每次力量练习后,建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。
    3、计划是死的,人是活的。在训练的过程中,练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。
    4、希望这份健身房健身计划对你有帮助,健身方面的问题我们可以相互交流、探讨。

  • End

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