9个动作,教你怎样练出马甲线

2465 次浏览2019.05.24更新

如今人们纷纷向健美的身材看齐,马甲线成为了美与健康的标志。要想练出好看的马甲线,除了日常坚持运动,针对性的训练少不了。下面介绍练出马甲线的9个动作。

操作方法

  • 01

    仰卧举腿。
    仰卧举腿主要锻炼的部位是下腹部,因为在收腹直抬腿的过程中可以充分的锻炼下腹部的肌肉,帮助塑造“马甲线”。
    1、身体仰卧,手臂紧贴着身体两侧,下腹要缩紧。
    2、把双腿举到与地面垂直,腰腹用力收起。

  • 02

    仰卧屈膝挺髋。
    仰卧屈膝挺髋也叫做臀桥。主要涉及到髋部伸展的力量,这个动作能塑造腰后部肌肉线条。
    1、仰面朝上平躺,屈膝。
    2、用后背肌肉支撑、保持,髋骨用力上抬,使膝关节成90度弯曲。

  • 03

    仰卧屈膝举腿
    仰卧屈膝举腿主要针对腰腹部肌肉、臀部、辅助肌肉包括大腿和髋部屈肌进行强化,对塑造腰部“马甲线”有很好的效果。
    1、平躺在地,将双掌平放在大腿两侧。
    2、抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度,或者将两腿在空中尽力伸直。
    3、用你的腹部肌肉抬起臀部。请注意不要用你的手、背或头部向下推。

  • 04

    单脚直立支撑体前倾
    单脚直立支撑体前倾主要练习肌群有臀肌、股四头肌、竖脊肌、腹肌,尤其是能很好收缩腹部肌肉,塑形功能强。
    1、双腿并立。双手正常垂于两肩。
    2、一条腿向后抬起,同时吸气收腹,双手向前伸出。
    3、让双肩与抬起的腿呈一条直线,保持该动作5秒,然后更换另一条腿,往复练习。

  • 05

    徒手深蹲。
    深蹲是个最常用的健身动作。它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。徒手深蹲就是双手平放的深蹲方式。
    1、躯干挺直,正常站立,双手自然位向前平伸。
    2、保持重心在腰腹部,慢慢向下蹲坐,上身反弓、挺直。
    3、在膝盖位置到达脚尖时,臀部、腰腹部同时发力,快速起身,回复直立。

  • 06

    俯撑交替提膝。
    俯撑交替提膝是俯撑抬腿的一个变种动作,主要能锻炼到臀部、腰部的线条,同时也能增强手臂的支撑力。
    1、俯身,双掌掌心撑地,保持从头至脚后跟一条直线。
    2、一条腿屈膝向胸前抬起,同时另一只脚蹬地,将重心切换到腰腹部。
    3、快速回复到俯身状态,同时另一条腿抬起重复上一个动作。
    4、多次快速重复此动作。

  • 07

    侧身屈肘挺髋起。
    侧身屈肘挺髋起是一个锻炼腰侧肌肉的动作,同时在挺髋的过程中,帮助“马甲线”成形。
    1、单手前臂撑地,另一只手叉在胯部,双腿侧放并拢。
    2、用腰腹和髋部使身体朝平躺的位置移动,下肢保持不动。
    3、更换另外一侧继续该动作。

  • 08

    跪姿异侧手脚起。
    跪姿异侧手脚起主要练习臀中肌,在该动作的拉伸过程中也对腹肌有很好的塑形作用。
    1、跪姿卧于垫子上,上半身用双臂支撑。屈膝,用双膝着地支撑身体,收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与臀部同宽。
    2、一直手臂用力朝前伸展,同时异侧腿部朝后用力伸展,过程中注意重心位于腰腹垂直范围,不要用后背受力。
    3、动作收回后再进行另外一只手臂和腿的同步屈伸。

  • 09

    直臂俯撑变屈臂俯撑。
    直臂俯撑变屈臂俯撑是锻炼腹肌支撑力的一个动作。
    1、双腿交叉,臀部紧绷,双掌掌心撑地,脚跟稍稍抬起。
    2、保持中心位于腹肌垂直线上,同时保持双腿和臀部紧绷。
    3、使用腰腹力量撑住上肢,同时替换用成双臂撑地的动作。
    4、双臂撑地后,腰部肌肉收缩,再逐一替换成掌心撑地的动作。

  • End

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有人搬砖搬出优越感了,真是搞笑。