手臂各部位肌肉锻炼的汇总

2398次浏览 2019.05.22更新

人的手臂主要有小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分组成,那这四部分肌肉分别该如何锻炼呢?以下教你如何锻炼手臂各个部位肌肉。

工具/材料

哑铃、卷绳、杠铃

小臂的练法

  • 01

    负重旋内,旋外。
    锻炼小臂肌群中的旋前肌、旋后肌,采用负重旋转的练习方式。
    前臂抬起与大臂平行,然后弯曲成90度角,此时分旋内(手心向上)和旋外(手心向下)两组动作,较慢、有控制地转动前臂。

  • 02

    正握卷重。
    正握卷重能够全面彻底地作用于前臂肌群,加强前臂肌群的协同工作能力,提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条。
    1、双肘微屈、双臂前举直肩部左右,手心向下握重柄杆两侧。
    2、保持双臂平举状态,两腕交替匀速按照顺时针(或逆时针)方向转动直柄,卷起负重。重物到顶时,双腕交替倒转直柄,将负重慢慢放回至底。
    3、连续卷动负重,直到无力。多组多次进行反复练习。

  • End

肱二头肌的练法

  • 01

    反握引体向上。
    引体向上主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上,则可非常好的同时锻炼肱二头肌。
    1、反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。
    2、:缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠;稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直;重复上述动作。

  • 02

    单臂哑铃蹲坐弯举。
    也叫哑铃集中弯举,是用以锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌的常用姿势。
    1、蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上,手微曲。
    2、收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌1-2秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。如此反复练习。

  • End

肱三头肌的练法

  • 01

    窄距俯卧撑。
    俯卧撑是锻炼臂部肌肉的主要方式之一,主要锻炼肱三头肌,对胸大肌的内侧,三角肌前束也有锻炼,使用窄距动作可以有效锻炼肱三头肌。
    动作和普通俯卧撑相似,但是两手撑地距离比肩窄,两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹。

  • 02

    仰卧杠铃臂屈伸。
    仰卧杠铃臂屈伸是锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作,也是最有效的动作之一,对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼。
    1、身体平躺在长凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
    2、动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。如此反复练习。

  • End

三角肌的练法

  • 01

    直臂前平举。
    直臂前平举是锻炼三角肌前束的基本动作。
    1、自然站立,或紧靠45度斜登站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。
    2、把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原。

  • 02

    哑铃肩上推举。
    哑铃肩上推举对三角肌的前束、中束均有效果。同时能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
    1、坐在平凳上,双脚自然打开,双腿稳定住身体,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方。
    2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。

  • 03

    杠铃颈后推举。
    杠铃颈后推举是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束,由于杠铃重心落在肩部肌肉不同,每个人感觉可能不同,但一般来说他是主要针对中、后束三角肌,尤其有意识针对后束。
    1、尽量采用坐姿,紧靠座椅,两手持铃置于颈后肩上,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。
    2、吸气,持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止,稍停2~3秒钟,再慢慢放下还原。
    3、注意放下负重时尽可能向下,然后再开始重复。

  • End

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有人搬砖搬出优越感了,真是搞笑。