仰卧卷腹正确做法
8931次浏览推荐于2019.03.20
男性都渴望拥有性感的腹肌和人鱼线,女性则向往着性感的马甲线。如果想要得到这些,卷腹就是不可缺少的运动。卷腹是在仰卧起坐基础上发展的一种新型锻炼方式,比仰卧起坐更加安全和有效。那么卷腹的正确做法是什么呢?
操作方法
- 01
平躺在地板或瑜伽垫上。不可躺在柔软的床上。膝关节弯曲,双腿并拢,脚平放在地面上。背部贴在地面上,放松颈部肌肉。双手交叉放在胸前,或放在两侧太阳穴处,手肘张开,不要和头有直接接触。
- 02
慢慢向上弯曲躯干,让身体呈蜷缩状态,但是要注意,下背部始终要紧贴地面,不要使整个身体直立起来,这个过程动作尽量要慢,不要依赖惯性。
- 03
到达弯曲的最高处,稍作停留,给腹部一个力,感受肌肉收缩,然后放松,身体慢慢下落,最终回到初始位置。这个过程也要放慢速度,不要大起大落,也不要依赖惯性借力。
- 04
注意配合呼吸的节奏,可以提升锻炼的效果,起身挤压腹部和胸腔时呼气,要尽量把肺部空气都呼出,下落时吸气,直到躺平。
- 05
注意练习的频率,切忌急于求成,一般初学者以20个为一组,中间间隔1分钟,再进行下一组,一次锻炼2~3组。慢慢加量。一开始做不到可以减量,但是动作尽量标准。
- End
特别提示
持之以恒才有效果,一定要坚持
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