怎样拉伸身体各部位的肌肉
拉伸对所有人来说都是很重要,不仅是经常锻炼的人,还有那些上班族。最重要的是关注呼吸,伸展不会引起任何的疼痛。保持每个体式10到30秒。
操作方法
- 01
伸展脖子弯曲的肌肉 • 所涉及的肌肉:胸锁乳突。 • 手放在髋部,挺直背部,轻轻地倾斜头部,伸展强烈,可以用手辅助,把手放在前额。
- 02
借助手拉伸脖子的侧屈肌 • 涉及肌肉:胸锁乳突肌和上斜方肌。 • 坐立,摆正背部,将头倾斜到左边,耳朵找向左肩,相反的方向重复练习。
- 03
婴儿式 • 所涉及的肌肉:背部肌肉。 • 站立,慢慢收回髋部,试图用额头触地。
- 04
骆驼式 • 涉及的肌肉:腹直肌和腹外斜肌。 • 坐在脚跟上,双手将髋部向前推,稍微向上,不要过度伸展下背部。
- 05
靠墙伸展胸部肌肉 • 所涉及的肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。 • 面对墙站立,右手推墙,身体慢慢地离开墙壁, 另一面重复。
- 06
髋关节伸展 • 所涉及的肌肉:内收肌、腘绳肌。 • 坐在地板上,双腿伸直打开,不要弯曲膝盖,身体向前倾斜,双手沿着双腿向前伸展。
- 07
侧肩伸展式 • 涉及肌肉:外侧三角肌。 • 站立,手臂伸直,轻轻按压以增加肌肉的伸展, 另一只手重复练习。
- 08
站立颈部伸展式 • 所涉及的肌肉:斜方肌。 • 站立,双腿并拢,背部慢慢地向下髋部位置移动,手将头部向前倾斜,下巴找胸部。
- 09
三角式 • 涉及肌肉:腹外斜肌。 • 站立,双腿打开比肩宽,手臂伸出, 眼睛向上看,左脚转90度。 把手放在站立腿的前面,背部挺直,抬起对侧手臂,让髋部从前向后打开。
- 10
靠墙下犬式 • 所涉及的肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。 • 靠墙一定距离站立,身体平行于地板。 保持背部平坦,然后从胸部开始慢慢弯曲。
- 11
脊椎扭转式 • 涉及的肌肉:臀部和腹外斜肌。 • 仰卧,右脚穿过身体放下来,手按住右膝下沉会伸展更好,另一条腿重复。
- 12
侧面支撑式 • 所涉及的肌肉:腹外斜肌和背部最宽的肌肉。 • 站立并倾斜到右侧, 重复左边的练习。
- 13
简易倾斜单腿前屈式 • 所涉及的肌肉:腘绳肌。 • 站立,一只脚在前,背部挺直。 双手放在髋部,从髋部开始向前折叠,另一条腿重复。
- 14
蝴蝶式 • 所涉及的肌肉:内收肌。 • 屈膝坐下来,脚底相对,背部平直,轻轻地将双手放在膝盖上,将臀部和膝盖向下靠近地面。
- 15
髋屈肌伸展式 • 所涉及的肌肉:髋屈肌。 • 坐在地板上,挺直背部,慢慢地将双腿拉到胸前,把大腿转出来,另一条腿重复。
- 16
坐立鸽子式 • 所涉及的肌肉:前胫骨。 • 坐在地板上,右手收回,用手握住右脚放在左膝上,左脚重复。
- 17
前屈折叠式 • 所涉及的肌肉:腘绳肌和小腿肌肉。 • 坐在地板上,双腿并拢伸直向前折叠。
- 18
冲刺式伸展肌肉和腿部膝盖 • 所涉及的肌肉:腰部肌肉和股四头肌。 • 冲刺式,左腿在前屈膝90度。 抓住右脚向腰部,换另一只脚重复。
- End
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