胸肌锻炼的8个最有效健身动作!新手必看

3W次浏览 2019.04.28更新

操作方法

  • 01

    最有效的丰胸运动——俯卧撑
    运动要领:双膝并拢跪于地上,双脚向后抬起,俯身向前,以双手着地与肩同宽。保持背部挺直并且收紧臀部,慢慢屈臂至胸部接触地面,再慢慢以手肘的力量将身体向上推,回到原位。

  • 02

    胸部下垂阻击式
    1、跪坐在地面上,臀部和大腿压在小腿上,双手自然放松,搁在大腿上。
    2、将手缓慢抬向身后,使双臂向后伸直,尽量到达脚后跟处,用手掌碰触脚跟。
    3、双手交叉相握,使双臂在身后抬起,并尽量举向头顶,令上身向地面俯压下去,使胸部碰触到膝盖。
    这个小动作可以提升胸部的组织,使胸部逐渐紧绷并且恢复挺立。

  • 03

    胸部外扩收拢式
    1、双臂移到胸前,两个手掌合拢。
    2、吸气,两掌用力紧压,使两个胳膊肘水平展开。
    3、保持2的姿势,一边吐气一边努力挺直上身,使胸部感到有拉力,仿佛上身的前后和胸部被拉伸开的感觉,保持10秒后放松身体。反复5次,拢胸效果非常明显。

  • 04

    仰卧起坐
    平躺于地,双手交叉置于胸前,双腿微弓,如一般仰卧起坐,起身然后躺下,重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,以便起身。另外双手向前平伸,或轻置脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

  • 05

    曲膝抬腿
    平躺于地,双手紧贴地板,双腿曲膝抬高(愈胖的人,膝盖可愈弯),再放下,反复数次,有助下腹肌的锻炼。

  • 06

    平板卷腹
    动作过程:聚焦上部腹肌,下背部贴紧地板,一边呼气一边缓缓使双肩向膝盖靠近。双肘指向双膝。随着肘部前移和内收,一寸一寸的收缩腹肌。当你的双肩和上 背部完全离开底板厚,直至你的双肘距离你的双膝6-8英寸(15-20cm),保持这个姿态并默数1-2-1,1-2-1,同时收缩腹肌并将下背部压向地板(这句话的意思实际上是要求你不要把上半身完全抬起,而是从下背部往上的部分抬起)。然后,缓缓吸气并回到初始位置、停顿、重复。

  • 07

    空中登车
    仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  • 08

    健身球卷腹
    平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

  • 09

    举腿卷腹
    仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

  • 10

    传统卷腹
    仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  • End

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