卷腹的正确做法图示

26W次浏览 2019.04.23更新

卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式,主要锻炼的是腹直肌即上腹。如何正确做卷腹运动?

基本式卷腹

  • 01

    平躺在垫子上,把膝关节弯曲成直角,双手交叉放在胸前,也可以抱拳放太阳穴两侧。

  • 02

    慢向上弯起双肩和身体,往膝盖靠近。
    让背部弯曲,不要抬起背部,只向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆。

  • 03

    在动作的最高处,给腹部额外的挤压,达到充分的收缩。
    放松,放低你的双肩,回到起始位置,即可完成一套动作。

  • End

反向卷腹

  • 01

    平躺在地。双手放在腹部,或将双掌平放在大腿两侧。

  • 02

    抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度,或者将两腿在空中尽力伸直

  • 03

    用你的腹部肌肉抬起臀部。请注意不要用你的手、背或头部向下推。若你还不能只用腹肌就抬起臀部,你还需要做更多的基本式卷腹以增加你的腹部力量。否则用其他部位的力量,只会浪费能量,达不到腹部的锻炼效果。

  • End

做扭转卷腹

  • 01

    步骤和基本式屈膝仰卧起差别不大,但这里不需要将两肩都抬起。向相反方向抬起一边肩膀(向右抬起左肩,向左抬起右肩),做完一边换另一边。这种方法主要锻炼你的斜肌(即腹部两侧的肌肉)的力量。

  • End

侧身卷腹

  • 01

    按照基本式的步骤来做,但将两腿同时向一边倾斜(两腿弯曲,膝盖并拢并靠近地板),像基本式里的那样同时抬起双肩。由于你同时也扭转了躯干,锻炼时你的躯干会保持在一个斜面上。在一边做上几个侧身卷腹,把腿倾向另一边,在另一边也做几个

  • End

拉力器收腹

  • 01

    直立着握紧拉伸索,弯曲背部并绷紧腹肌,利用背和腹部的力量来拉动拉力器。

  • End

注意

  • 01

    做卷腹运动的时候也要注意一些安全措施。
    运动时手不要借力,起身时只要半弯背部,躺下时脖颈莫完全贴于地面,配合好呼吸,循序渐进不要着急。做好所有细节,才能达到最好的训练效果。

  • End

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