在家如何快速练出手臂肌肉?

10W 次浏览2019.04.22更新

操作方法

  • 01

    早晨起床:3组俯卧撑,一组20个。

  • 02

    如果不赶时间的话,还可以来一组20个站姿哑铃交替弯举。
    弯举方法:身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。
    注意:我们所使用的哑铃可以从轻到重,循序渐进,不要急,慢慢来。

  • 03

    下班回家:做哑铃动作。

    注意:以下各种哑铃动作可以每天交替做,不要固定做一种,这样既可以锻炼手臂各个肌肉群,使手臂肌肉均匀好看,防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。

  • 04

    俯卧撑锤式弯举:
    以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量。我们需要注意,这项锻炼,不要使用爆发力,一是可能拉伤肌肉,二是利用惯性锻炼往往效果不好。

  • 05

    跪姿单臂弯举:
    跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。慢慢练习,如果感觉前面比较轻松的可以增加组数和次数。

  • 06

    箭步挺:
    自然站立,向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前/右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前/左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。

  • 07

    正握腕弯举:
    双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。一直保持紧张用力,是可以很好的锻炼我们的肌肉的。

  • 08

    手内旋弯举:
    坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。慢慢的,如果想取得更好的锻炼效果,我们可以加大速度和重量。

  • End

特别提示

在锻炼前我们一定要做好热身运动,是因为做热身运动可以有效防止锻炼受伤。
健身需循序渐进,不要为了求快而透支自己的身体。

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