一份不可多得的健身房健身计划

14W次浏览 2019.05.07更新

训练搭配

  • 01

    一周5练,3次力量练习和2次有氧练习,剩余2天休息,这是最合理的训练搭配方法。

  • 02

    有氧运动一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上,需要控制在练习者自身强度的75%左右,且是连续不间断的。

  • 03

    训练需要掌握如下知识,“RM”为重量,组数可以在2~4组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

  • End

周一:胸+背

  • 01

    动作一:平板哑铃卧推
    组数/次数:4组*12-15RM

  • 02

    动作二:坐姿器械夹胸
    组数/次数:3*15-20RM

  • 03

    动作三:T杠高位下拉
    组数/次数:4组*12-15RM

  • 04

    动作四:平板杠铃卧推
    组数/次数:4*12-15RM

  • 05

    动作五:坐姿器械划船
    组数/次数:4组*15-20RM

  • End

周三:肩+手臂

  • 01

    动作一:直立哑铃侧平举
    组数/次数:4*15-20RM

  • 02

    动作二:坐姿哑铃推肩
    组数/次数:4*12-15RM

  • 03

    动作三:仰卧杠铃臂屈伸
    组数/次数:4*15-20RM

  • 04

    动作四:直立杠铃弯举
    组数/次数:4*12-15RM

  • End

周五:腿

  • 01

    动作一:坐姿器械腿屈伸
    组数/次数:4*12-15RM

  • 02

    动作二:负重哑铃箭步蹲
    组数/次数:3*12-15RM

  • 03

    动作三:坐姿器械腿举
    组数/次数:4*12-15RM

  • 04

    动作四:杠铃深蹲
    组数/次数:4*12-15RM

  • End

特别提示

运动前一定要提前热身,避免肌肉拉伤,运动后做拉伸运动,放松肌肉,减少肌酸。

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