腹肌撕裂者全解析

3W次浏览推荐于2019.04.21

操作方法

01
仰卧转体卧时双手呈Y字展开卷腹时，将上身同时转向一侧，手背摸到大腿侧面另一侧手臂保持紧贴地面。呼吸：转身时呼气，还原时吸气。动作感觉：转体时，腹肌沿斜对角方向有挤压感。
02
引力向上腹肌发力将腿向上提起，臀部和髋关节离地。呼吸：提腿时呼气，还原时吸气。动作感觉：提膝时，腹部向内有收缩感，感觉腹肌在贴近脊柱。
03
卷腹贴紧地面稳定身体用力拉近手肘与大腿的距离。呼吸：卷腹时呼气，下落时吸气。动作感觉：抬腿时腹部左侧有挤压感。
04
俄罗斯转体转动双肩来带动手臂的移动下背挺直，上背略微弓起手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动。呼吸：手接触地面时呼气，身体转正时吸气。动作感觉：整个腹部始终有紧绷感转体时，对侧侧腹部出现收缩挤压感。
05
屈膝仰卧起坐动作要领：平躺在瑜伽垫上，双手抱头，双脚并拢屈膝，起身后额部接触膝盖，做25个。尽量保持双脚不要移动。
06
侧平板动作要领：侧卧在垫子上，手臂弯曲约至90度支撑身体，身体头部、背部、臀部、双脚应该保持一条直线。然后将身体向上抬起至整个身体成一直线。保持动作约10-30秒，换边重复。
07
仰卧转腰。平躺于瑜伽垫上，将双腿向上伸直，接着将下半身往右伸展，并尽力向外延伸，完成后换边进行，共计30秒即可。
08
触脚跳单脚支撑，另一只脚向上抬起，同时向上轻跳，左脚跳起后换右脚，连续进行动作数十次。
09
俯身提膝做俯卧姿态，双手撑起，双脚触地，保持身体呈一条直线，双手直立与地面垂直，一只脚抬起向前，然后换另一只脚做重复动作，20次动作为一组，可以重复训练。
10
屈膝交叉角卷腹身体平躺，然后双脚抬起作交叉状，如图，然后一只手抱头向膝盖靠拢，注意要使靠拢的手和脚处于斜角，一组动作15个，然后换一个斜角即改变做出动作的手和脚再来一组。
11
半程卷腹动作身体平躺，双脚向上曲起，然后双手交叉到胸前，像做仰卧起坐动作那样身体向前靠拢，不用靠拢膝盖，双肩位置与膝盖齐平即可。
12
抬腿卷腹动作双脚抬起，保持直角，双手抱于脑后做卷腹动作，努力使头部向前靠拢，一组动作20个。
13
腹部肌肉拉伸要点：腿部完全贴紧地面，手将身体撑起用力拉伸腹部下巴上扬，挺胸。动作感觉：上半身向上延展产生舒展感，整个腹部有牵拉感。
End

特别提示

运动过程中防止肌肉拉伤，要在专业人士指导下练习，禁止盲目运动，对自己负责。

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