9个动作教你怎样练出马甲线

44W次浏览推荐于2021.07.15

马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲因此被称为马甲线。咨询健身达人后小编总结了9个动作,教你怎样练出马甲线。

    操作方法

    • 01

      仰卧起坐 20个一组,组间休息一分钟, 三组为宜。

      • 02

        斜侧扭转,缩腹运动 10个一组,组间休息一分钟, 三组为宜。 斜放双脚进行仰卧起坐,需将屈起的脚倒向左或右边,以这姿态进行仰卧起坐,数次结束在换边进行。

        • 03

          左右摆动,屈膝缩腹 10个一组,组间休息一分钟, 三组为宜。 左右摆动,屈膝缩腹:抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖:双脚要并拢垂直抬高,腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖,后马上躺回紧接着继续。

          • 04

            卷腹运动 10个一组,组间休息一分钟, 三组为宜。

            • 05

              健腹轮 20个一组,组间休息一分钟, 三组为宜。

              • 06

                平板支撑 尽你最大的努力,能做多长时间就坚持多久。三组后基本上就力竭了。

                • 07

                  坐姿负重转体 10个一组,组间休息一分钟, 三组为宜。 坐在椅子上,下背保持平直,徒手或负重都可以,身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力,坚持一分钟,注意身体左右平衡,不要为了追求速度而松散地转动。

                  • 08

                    平躺抬腿,缩小腹 10个一组,组间休息一分钟, 三组为宜。 身体平躺平面,双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎,双脚并拢伸直进行举高,过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。

                    • 09

                      直腿硬拉 10个一组,组间休息一分钟, 三组为宜。

                      • End

                      特别提示

                      注意:
                      1.运动前必须进行必要的热身运动,可以跑步半个小时,再拉拉筋以免运动时肌肉拉伤;
                      2.运动期间注意饮水;
                      3.量力而为,9种动作不一定要全做;
                      4.运动后及时拉伸肌肉。

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